睡觉睡太久，腰酸背痛；

开车开久了，腰酸背痛；

伏案工作时间长，腰酸背痛；

上网游戏打太久，腰酸背痛；

.....

无论是工作还是休息，总是腰酸背痛

这到底是怎么回事？

根据统计，大约有70%～80%的人，一生当中有过腰酸背痛的经验，更有35%～40%的人长期被腰酸背痛所困扰。

一、腰酸背痛的元凶

其实，大多人在出生后腰背部的肌肉力量都是比较均衡的，之所以日后引起腰酸背疼的问题，最常见的元凶之一，就是”不正确的姿势”！

不正确的姿势以及错误的使力动作，短时间内不一定会有感觉，但是日积月累下来，最终会造成腰部疾病而引发腰酸背痛。

下面我们就以日常生活中常用的动作为例，为大家介绍一下正确和不正确的姿势

保护腰部，必须要知道的养腰护腰指南

√ 睡，稍微硬一点

睡觉时，脊柱位呈放松状态，如果床太软，脊柱处于弯曲、扭曲状态，肌肉受到牵拉，会出现劳损，时间长了腰椎退变就会加快，引起腰部症状，厉害的可引起腰椎间盘突出。若嫌太硬，可在硬板床上铺一层毛毯、薄被。

√ 坐，保持三个90度

腰背挺直，与大腿（即髋关节）保持90度，大腿与小腿（膝关节）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘关节也保持90度。

 

最好座椅靠背的腰椎位置垫一个小软枕，避免腰椎后方悬空；尽量保持适当仰视屏幕的姿势。

 

这种情况下，腰椎保持直立状态，腰椎间盘受力平衡，会轻松一些。坐位工作，要每1~2小时就要站起来走动走动，伸伸腰动动脖子。

√ 搬，蹲下搬

搬东西用腿力，而不是用腰力。如果弯腰过度，腰肌牵拉得比较厉害，容易受伤；评估自己的体力，不要搬太重的东西。

 

√ 戴，可以戴腰围

如出差坐车、坐飞机途中时间久，可以戴个腰围，对腰肌、腰椎起到支撑保护的作用，放松腰肌。

× 别穿“恨天高”

穿太高的高跟鞋，人易前倾、翘屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，这样改变了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲劳。

 

× 别瞎按

腰痛难忍能去按按摩吗？专家提醒，暴力推、旋腰部，会加重原有疾病。

 

如果感觉腰部肌肉紧，不舒服，可以做一些按摩、热敷理疗，但一定要去正规医院做，这能减轻酸痛，但对治疗疾病没大用处。

 

还可以自己适度敲打一下腰部，相当于做按摩，帮助肌肉松弛。

缓解腰痛的简单动作

除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

 

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

1. 桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

 

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

 

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

2. 飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

 

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。

3. 平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

 

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

注意：

上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

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